养分师引荐7大高蛋白坚果这种吃3个月降胆固醇血压
日常吸取蛋白质,对身体有不同好处,但鸡蛋并非吸取蛋白质的仅有来历。有养分师引荐7种富含蛋白质的坚果,部分含量乃至高于鸡蛋,傍边有1种坚果只需接连吃3个月,更有降胆固醇、降血压等成效。
据外媒《EatingWell》报导,据注册养分师 Novella Lui指,鸡蛋一向被视为最佳高蛋白食物之一,每个含有约6克蛋白质,常被作为衡量其他食物蛋白质含量的基准目标。傍边,以下7种坚果的蛋白质含量与鸡蛋适当,部分的蛋白质含量乃至更胜鸡蛋,并且具有许多不同的养分成效:
花生在植物学上归于地下成长的豆科作物,但因其口感、质地和养分价值而被视为坚果食用。花生能成为最受欢迎的坚果除了耐贮存且养分丰厚,每1盎司份量更含有2克膳食纤维。
杏仁赋有丰厚膳食纤维和抗氧化剂等多种养分成分,这些成分都有助于保持心脏健康。每23颗杏仁就能供给3.5克膳食纤维,能满意人体每日纤维需求量的10%。
主张可以在沙律上放入无盐杏仁作为配料,或是将杏仁作为蛋糕的首要的组成原材料,仍是能经过烘烤制作出杏仁零食。
高兴果含有钾,有助调理血压;含有的维他命B6,有助增强免疫力;还含有锰,则有助于促进骨骼成长。有研讨显现,常常食用高兴果能添加有益菌群浓度,然后改进肠道菌群健康。
主张与鱼类和鸡肉等蛋白质食材调配,或许将高兴果与面包糠混合打成粗碎或细粉,在烹调前将鱼排或鸡胸肉裹上这层外衣。
一份腰果可满意人体每日主张铜吸取量的三分之一,这种微量矿藏质不仅能支撑神经和免疫系统,还在能量生成过程中发挥及其重要的效果。此外,腰果还有助于心脏健康,有一项研讨指出,每天食用腰果,继续3个月,可改进第二型糖尿病患者的胆固醇和血压水平。
主张可当作零食直接食用,也能调配咖哩粉增加风味,还能参加炒菜和意大利面等照料。
核桃含有2.5克植物性Omega-3脂肪酸,这类脂肪酸与改进大脑健康、肠道健康及男性生殖健康休戚相关。
一份榛果就能供给每日主张锰吸取量的87%,这种矿藏质对能量生成、生殖功用、血液凝结和骨骼发育等都至关重要。有研讨发现,常常食用榛果有助下降坏胆固醇水平并削减糖化血红素数值。
巴西坚果含丰厚的硒,这种矿藏质有助于甲状腺功用、生殖健康和DNA组成,还具有抗炎特性,有助于保护心脏健康。
主张每天食用1至3颗完好的巴西坚果,或将其参加克己归纳坚果,就能带来适当的饱足感。
蛋白质对身体有多重要?据香港卫生署材料显现,蛋白质由不一样的品种的氨基酸所组成。傍边,有某些必需氨基酸人体不能制作或不能制作满足的份量来敷衍身体需求,而必需氨基酸只可从食物里吸取。 因而,蛋白质可协助身体安排的成长和复元, 又可制作酵素和贺尔蒙来保持身体功用。而每一克的蛋白质供给大约4千卡的能量。至于蛋白质的食物来历,卫生署表明首要有两大来历:
除大豆以外,植物蛋白质都属“不完全”,由于它们一般都短少一种或多种的必需氨基酸。例如谷物类食物短少离氨酸;而豆科植物短少蛋氨酸。但是,进食不同的植物食物(如豆科植物与谷物类食物、豆科植物加果仁或种子)却可以给我们供给满足的必需氨基酸。
至于主张吸取量,卫生署引述世卫及联合国粮食及农业安排主张指,健康人士每天的蛋白质吸取量,应占总能量吸取量的百分之10至15。如身体长时间缺少蛋白质,可导致成长缓慢、肌肉质量丢失、免疫力下降、水肿、心脏及呼吸系统功用削弱,乃至逝世。
依据香港卫生署材料,蛋白质可协助身体安排的成长及复元,更是制作荷尔蒙以保持身体健康的必要物质,而每1g的蛋白质可供给大约4kcal的能量。世界卫生安排(WHO)及联合国粮食及农业安排(FAO)主张,健康人士每天的蛋白质的吸取量应占总能量吸取量的10%-15%。
要获取优质蛋白质,卫生署主张,可常常挑选干豆作为主餐的一部分,并用少数的油煮食。但是,虽然干豆类是优质蛋白质的来历,素食者也应该吃多种植物食物,以保证吸取各种人体必需的氨基酸。
至于非素食者,卫生署主张日常应少吃红肉(如牛肉、猪肉)和加工肉类,宜挑选吃瘦肉、蛋、鱼、及去皮的禽肉。别的,应在预备菜肴时和在进食前,去除肉类中一切可见的脂肪;运用低脂的烹调办法,如蒸、煮、煨、炖、烤、焗和烧,以替代煎炸肉食;挑选脱脂或低脂牛奶、芝士、奶酪和其它乳制品。
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